케겔 운동 효과로 요실금, 치질 예방 및 치료 하기

◈ 케겔운동이란?

케겔 운동은 펠비스 근육(배뇨나 배변 등을 조절하는 데 중요한 근육)을 강화하는 데 초점을 두는 운동법입니다. 이 운동은 1940년대에 아메리칸 산부인과 의사 아르놀드 케겔이 개발하였고, 주로 여성의 요실금이나 임신 후 펠비스 근육의 약화 문제를 개선하는 데 사용됩니다.
 
케겔 운동은 펠비스 근육을 반복적으로 수축시키고 이완시키는 것으로 진행됩니다. 이러한  운동은 복잡한 장비 없이도 혼자서 수행할 수 있으며, 앉아 있거나 누워 있거나 서 있으면서도 할 수 있어 편리합니다.

케겔 운동

▶ 케겔 운동 방법 베스트 5가지

케겔 운동은 펠비스 근육을 강화하는 데 초점을 두는 운동입니다. 운동 방법 5가지를 추천합니다.

  1. 기본 수축

    배뇨 중간에 중단하는 느낌으로 펠비스 근육을 수축시키고, 5초 동안 유지한 후 천천히 이완시킵니다.

  2. 빠른 수축

    펠비스 근육을 빠르게 수축시키고 빠르게 이완시키는 운동입니다. 이를 반복하여 펠비스 근육의 반응성을 높입니다.

  3. 전진 수축

    마치 엘리베이터가 층을 올라가는 것처럼 근육을 천천히 수축시키며, 각 단계마다 잠시 유지해 보세요.

  4. 교차 수축

    펠비스 근육을 수축시키면서 동시에 복부나 엉덩이의 근육도 수축시켜 복합적인 근육 운동을 실시합니다.

  5. 호흡과 함께

    깊게 숨을 들이마신 후, 숨을 내쉴 때 펠비스 근육을 수축시키는 운동입니다. 이는 호흡과 근육 운동을 조화롭게 연결시킵니다.
 
    이들 운동은 꾸준히 실시하면 펠비스 근육의 힘을 높일 수 있습니다. 하지만 처음 시작할 때는 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.

▶ 케겔 운동기구 종류 

  1. 케겔 볼

    작은 공 모양의 기구로, 펠비스 근육을 수축시키고 이완시키는 운동에 사용됩니다.

  2. 바이브레이터

    진동 기능이 있는 기구로, 펠비스 근육에 저항을 주어 근육을 강화합니다.

  3. 웨이트 컨

    무게가 있는 컨 모양의 기구로, 펠비스 근육에 저항을 주어 근육을 강화합니다.

  4. 인플레이터블 케겔 트레이너

     공기를 넣어 부풀리는 기구로, 펠비스 근육의 힘과 유연성을 향상합니다.

   5. 슬라이드 디스크

    움직이는 디스크 형태로 기구로, 펠비스 근육의 안정성과 균형을 개선하는 데 사용됩니다.
 
    이들 기구는 케겔 운동을 보다 효과적으로 수행하는 데 도움을 줍니다. 하지만 기구 사용 전에는 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.

언제 어디서나 가능한 케겔 운동

▶ 케겔 운동 기구 사용법

  케겔 운동 기구를 사용할 때는 올바른 사용 방법을 알고 있어야 합니다. 케겔 운동기구 사용 방법 5가지를 알아보겠습니다.

  1. 기구 선택

    케겔 운동 기구는 다양한 종류와 사이즈가 있습니다. 자신의 신체 조건에 맞는 기구를 선택하는 것이 중요합니다.

  2. 기구 삽입

    청결한 상태에서 기구를 부드럽게 삽입하세요. 편안하게 움직일 수 있는 위치에 놓는 것이 중요합니다.

  3. 근육 수축

    기구를 사용하여 펠비스 근육을 수축시키고 이완시키는 운동을 반복합니다. 이는 펠비스 근육과 힘과 내구성을 높입니다.

  4. 복합 운동

    기구를 이용해 펠비스 근육뿐만 아니라 다른 근육들과의 연계 운동을 시도해 보세요. 이는 전체적인 근육 박달에 도움이 됩니다.

  5. 청결 유지  

    기구 사용 후에는 청결하게 관리하세요. 세균이 번식하지 않도록 주의하며, 사용 전후로 손과 기구를 깨끗이 씻어야 합니다.
 
    케겔 운동 기구는 펠비스 근육 강화에 끈 큰 도움이 돕니다. 하지만 올바를 사용법과 청결 유지가 중요하니 이를 잊지 마세요.

▶ 케겔운동의 효과

  케겔 운동은 펠비스 근육을 강화하여 다양한 효과를 가져옵니다. 케겔운동 효과 5가지를 알아보겠습니다.

  1. 배뇨 제어 향상

    펠비스 근육을 강화함으로써 요실금이나 대변 실금 같은 배뇨 문제를 개선할 수 있습니다.

  2. 성기능 개선

    강한 펠비스 근육은 성관계 중 통증을 줄이고, 성적인 만족도를 높일 수 있습니다. 

  3. 임신 및 출산 후 회복

    임신과 출산으로 인해 약해진 펠비스 근육을 강화하여 복귀를 돕습니다.

  4. 전립선 건강 유지

    남성의 경우, 케겔 운동은 전립선 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

  5. 체형 교정 

    펠비스 근육은 체형을 유지하는 데 중요한 역할을 하므로, 케겔 운동은 체형 교정에도 도움이 됩니다.
    
   케겔 운동은 간단하고 어디서든 수행할 수 있으며, 꾸준히 실시하면 위와 같은 효과를 기대할 수 있습니다.

케겔운동 기구

▶ 케겔 운동 시 주의사항

케겔 운동을 할 때는 몇 가지 주의사항을 기억해야 합니다. 주의사항 5가지에 대해 알아보겠습니다.

  1. 올바른 자세

    펠비스 근육만을 사용해야 하며, 복부나 엉덩이, 허벅지 근육이 함께 움직이지 않도록 주의하세요.

  2. 과도한 힘 사용 금지

    너무 강하게 수축시키지 않도록 주의하세요. 과도한 힘은 근육에 손상을 줄 수 있습니다.

  3. 균형 있는 운동

    수축 운동뿐만 아니라 이완 운동도 중요합니다. 근육의 힘과 유연성은 균형을 이루어야 합니다.

  4. 정확한 운동법

    잘못된 운동법은 효과를 떨어뜨리고, 때로는 부작용을 유발할 수 있습니다. 전문가의 지도를 받아 올바른 방법을 배우는 것이 중요합니다.

  5. 꾸준한 운동

    케겔 운동의 효과는 꾸준히 실시할 때 나타납니다. 일시적으로 실시하는 것보다 꾸준히 실시하는 것이 중요합니다.
 
    이러한 주의사항을 지키면서 케겔 운동을 실시하면 더욱 효과적인 결과를 기대할 수 있습니다.